20秒就能燃脂?史上最強波比運動

Burpee ,中文音譯為「波比」,是一項無 氧運動,結合了深蹲、伏地挺身及跳躍一連串的動作。由於能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值,被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一,常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一。

▲ Burpee可以訓練到全身百分之70以上的肌肉群,包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等,除了訓練肌耐力、彈性、活動性外,它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。



▲初學者可以先從做10次Burpee,休息10秒,總共做10迴圈,或是在30秒內做最多下Burpee,休息30秒,總共做10迴圈,強度適應了就可以調整次數及休息的時間。小編親身做過,保證讓你喘到不行!大家持之以恆啊!

【動作1】預備蹲姿
兩腳約與肩同寬,膝蓋彎曲,腰自然向前,兩手放在兩腳側邊前的地面上。

【動作2】伏地挺身姿
用手支撐身體,再用臀部的力量,腳向後跳,形成伏地挺身姿。


【動作3】伏地挺身向下
就像一般的伏地挺身動作,將身體接近地面。
(如果有足夠的肌力,步驟2、3的動作可同時完成,腳向後跳的同時,做伏地挺身動作)

【動作4】預備蹲姿
腳向前彈跳,回到類似預備蹲姿的動作,必須確定你的腳掌是與地面貼平,重量落於足弓,重心於雙腳中間。


【動作5】垂直跳躍
接續步驟4的動作,起身轉換成深蹲姿勢,運用臀軀,並以手帶動向上垂直跳躍

【動作6】落地緩衝
落地之後,以深蹲預備姿勢做緩衝,再重新回到步驟1。
  



貼心小提醒:
各位假如在家做Burpee時,記得還是要穿鞋!先暖身個5至10分鐘,做完之後,不要立刻就坐下來,請收操(cool down)5至10分鐘。
另外謹記準備做跳躍動作時,膝蓋不要超過腳尖為原則,避免給膝蓋太多負擔喔!若你有高血壓、糖尿病、心臟病、心血管疾病等,請先諮詢你的醫師,否則可能會發生意外的狀況。